让我们先看个八卦

　　这是前不久流传的一个视频，可能是来自韩国的一个综艺节目，里面“暗访”了一个自称喝水都会胖的女人。

　　这个女生做了所有减肥人群做的所有事，包括吃最健康的食物、吃减肥药，以及运动，而且这名女士据说减肥已经二十年有余……现在体重90KG+，为什么会这样？

　　节目组在征得女生同意后，在家中安装了监控摄像结果真相大白。

　　首先她早餐吃的食材选料都很健康——麦片、脱脂牛奶，但是食量却十分惊人，麦片270克，脱脂牛奶1000ML，可能很多健友对这个没有概念，那咱们就大致算下她早餐的热量，270克相当于990卡的热量，1000ML脱脂牛奶大约370卡，也就是说她早餐已经吃了1300卡的热量，这相当于一个60公斤体重人一天的基础热量消耗……

　　（以下图片来自网络视频截图）

　　

　　她吃“早餐”的时间已经是中午，没想到餐后做的事情竟然是回去休息，然后又吃掉5个红薯，就算一个红薯2两重（肯定不能这么小），五个也有500卡热量了，所以她早餐的摄入量已经秒杀了全国90%的妹纸。

　　然后她所谓的运动就是在床上做了几个抬腿，下午又吃了一堆坚果、鸡蛋，最后据视频统计一天的热量摄入值有5842卡，相当于3个妹纸一天的食物量。

　　这是一个极端的例子，除了病理性肥胖，任何脂肪的形成都有其原因，那么平时没有时间运动的一般人群怎么办？

　　去年我在微博上征集一些没有时间运动的女性，消息发布以后共征集12人，3人一组一共4组，除了一组在1个月后放弃之外，其余的都坚持了下来。

　　要知道，脂肪=热量的摄入＞支出

　　热量摄入基本就是吃。

　　支出则包含着很多方面，但是大致上就是三大块，基础代谢、运动、其他非运动的活动。

　　所以刚开始的一个月我只是收集她们的饮食情况以及大致的活动量，这里的活动量包括她们如何出行、每天大致走多少步（通过手机或者穿戴设备）。

　　“实验”中我的要求只有2点，第一点如实的上报内容，第二点就是坚持。

　　其实第一点最为重要，因为很多人一年四季都在减肥，对外总是撒一些善意的谎言，比如刚吃完一顿汉堡薯条加可乐，由于负罪感不告诉你，但是身体不会撒谎，它会如实的把用不完的热量存储起来，我想关于这点刚才那个视频截图内容已经说明了一切。

　　所以针对没时间运动的人群，我给出的建议只是从热量的摄入和支出方面考虑。

　　

　　减肥如同花钱，了解自己每日基础开销

　　热量支出方面：基础代谢几乎就是个固定值，如果没法运动的话，那么唯一能改变的就是其他方面的活动。

　　OK，讲到这目标就比较明确了，如果说减肥是算笔账的话，那么基础代谢就相当于你每日的必须开销，所以先根据自己的体重大致估算一下自己的基础代谢值。

　　基础代谢指的是——你一天啥也不干，就躺着，你的热量消耗。

　　下面数据仅供参考，因为有个体差异的情况存在，另外这个结果。

　　数据计算参考来自世卫组织，结果四舍五入。

• 女性体重50-60KG基础代谢率大约为1230--1380kcal

• 女性体重60-70KG基础代谢率大约为1380--1530kcal

　　中间值比如65KG体重，可以直接数值相加然后除以2即可，我个人认为亚洲女性应该在这个基础上减少100kcal左右比较保险，因为世卫组织依据的是各国人基础代谢情况的均值，如果你关心具体估算办法？本文最后有。

　　增肥如赚钱、减肥如变穷，如何减少收入？

　　为何一到减肥就会不停的出现热量二字？因为它和脂肪关系太密切了，热量没有消耗完就变成脂肪贮存起来，所以想要控制体重、减少脂肪，或者减肥，本质上还是需要你“减少收入”。

　　很多女性一提减肥想到的就是“不吃饭”，或者少吃点，其实减肥什么都可以吃，只是要注意量。

　　在“实验”中，一名女性十分爱吃奶油蛋糕，这一份热量大约为（150克）540kcal，而她体重63KG，也就是吃一份奶油蛋糕占她整个一天基础代谢三分之一，那么吃还是不吃？

　　当然可以吃，人追求食物的美味以及热量是生存的本能，除非专业运动员比赛期间，否则一味的苛刻饮食是没有必要的，重点做到有节制即可，我们生活中很多美味的食物都会占你基础代谢的三分之一或者更多，依旧回到那个150克的奶油蛋糕上，540kcal的确不少，但是如果不要一天吃完呢？减半以后就是70克左右，热量自然也减半，这里唯一需要注意的就是你要自律，不要贪多。

　　很多人喜欢问减肥食谱，实际上减肥食谱是很鸡肋的东西，很少有人会遇见正好适合自己口味的范本食谱，所以这类食谱的意义也就是作为参考。

　　从我个人多年收到的顾客咨询经验看来，所有人都知道怎么吃更健康，还记得文章开始段落那个“喝水都胖”的人吗？即便是体重超重的人也知道选择什么样的食物更健康，脱脂牛奶、麦片、红薯、鸡蛋等等都是健康食物食材，而她犯的最大错误则是贪多，摄入量太大。

　　所以饮食上的思路就是

　　1：你肯定知道吃什么、吃多少、怎么吃可以控制体重，所以让这样的食物多出现。

　　2：你知道吃什么会长胖，可以吃，但是要比预期的少吃一半，或者更少的量（一天当中）。

　　PS：当然还有其他选择，比如低脂奶油和代糖，但是热量减少和钱的付出不成正比，当然自己做也是不错的选择。

　　

　　想减肥就要养成看营养表的习惯

　　在“实验”当中，这基本上是每次都要督促的，这里需要注意的几件事

　　1：有些营养表标注的KJ，换算成kcal除以4即可（其实是4.184，但是误差不大）

　　2：大部分食物营养表标注的是100克或者100ML的营养成分，但是！有些则是一份的量，比如有些薯片、玉米片，写的是一份的营养表，需要对比下产品外包装的净含量。

　　偶尔吃多了怎么办？

　　“实验”中偶尔出现同学聚会、姐妹淘下午茶等等，频率大约为每周一次，这类情况对于有社交圈的正常人很正常，吃了就吃了，不要有负罪感，这一餐吃了其他几餐吃的稍微“素净”一些即可。

　　比如用蔬菜和蛋白质做一个沙拉（海鲜、禽蛋类、肉类），选择一个低脂的沙拉酱，比如：红葡萄酒醋、沙拉的果醋、低脂蛋黄酱、黄芥末酱、番茄沙司、西式烤肉沙拉酱均可，还可以滴入一点橄榄油均衡脂肪酸，放心正常做一餐没有多少热量，而且还比较抗饿。

　　

　　减肥如同花钱，想想看怎么样多花点？

　　消耗热量最直接最快的方式就是——运动。

　　但是“实验”中只有2人一周可以锻炼2次（其他几人周六日只想休息），且均为无运动基础的人，大部分没时间运动的人也都是这样的情况，而且一周锻炼2次也没有办健身卡的必要，所以实验中我的安排是尽量增加其他活动量。

　　其实原则很简单，就是尽量动起来，然后积少成多。

　　实验对象均为上班族，除了路程最远的一位必须开车之外，其他均在3公里之内，当时部分地区还没有共享车，所以最开始的建议就是尽量增加外出途中的步行，这期间包括上下楼尽量走楼梯，减少外卖频率尽量步行就餐，总之能站着绝不坐着，能走路绝不站着。

　　另外还有一些意想不到的小细节，比如面临长期思考的时候可以站立或者左右走，尽量做一些不占用时间又可以帮到人的事情，比如帮同事拿东西、打水等，甚至接电话和同事说话都可以站起来或者随意走动两步。

　　在没有“实验”前这条建议只是理论上行得通，因为毕竟这样的“动”有别于运动，但在营养学里这的确是热量消耗的重要组成部分。

　　采集实验对象原始数据中，每日步数最少一次为1132步（1公里不到），最多的一次为5451步（4公里多一点）。

　　实验开始后到今年过年前，每人平均每日步数为11519步（大约8.3公里），平均每人每日活动多消耗345kcal（数据来自穿戴设备计算）

　　实验对象中体重减少最多一位是9KG（清晨空腹测量），但是她体重基数较大，减重后体重62KG，基本维持不变了，体重减少最少的一位3公斤，原始体重为56KG。

　　这就是积少成多的力量。

　　最后，你必须知道的事：

　　1：文章中提到的实验，执行时间为期四个半月。2017年1月24日结束。

　　2：所有人在1月份开始时体重基本无明显浮动，这也可以理解，毕竟继续“控制下去”只能是更“素净”的饮食和更多其他活动，可这效率不高，这也从另外一方面说明体重控制最好是增加一些运动。

　　3：除一人过年期间外出旅游体重竟然轻了，其余所有人年后体重均反弹... ...这也在情理中，因为我给他们的建议是，过年好好吃，年后继续年前的计划，然后增加一些简单的运动。

　　4：尽管参与者体重都减少了，但是外观看上去差别不大（我个人认为），所以我个人管这个叫体重控制。

　　5：如果有人想参与这样的“实验”，我可以给你建议，微博私信我就好（新浪微博搜索 剑眉同学），不必非要关注我，私信我即可，但是请务必尊重咱们双方的时间和精力，我负责给你建议，你负责坚持。

　　附表：基础代谢的简单计算公式，来自世卫组织（1985年）

　　男性

　　18-30岁 （15.3 X 体重）+ 679

　　30-60岁 （11.6 X 体重）+879

　　＞60岁 （13.5X体重）+487

　　女性

　　18-30岁 （14.7 X 体重）+ 496

　　30-60岁 （8.7X 体重）+829

　　＞60岁 （10.5X体重）+596

　　作者：剑眉同学，健身培训师，优秀科普作者