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运动前热身的正确打开方式
作者:未知   来源:未知   2017-03-01 07:58   分享道
2017-02-23 睿仁康复中心

 

 

 

 

 

“你真的热身了吗?”

 

金先生前几天和三五好友踢踢足球,在跑跳间突然感到小腿肚一阵剧痛,接着就逐渐肿胀起来。自行服药热敷了几天后,疼痛依然不见改善,于是一瘸一拐地去医院检查赫然发现小腿肚肌肉部份撕裂,肌肉里头还产生了个不算小的血肿呢!金先生一脸疑惑地问道:“明明做了热身运动,为什么肌肉还会拉伤得这么严重呢?”仔细询问后则了解,金先生所说的“热身”运动,其实只包含了几个针对大腿小腿肌肉的伸展拉筋动作而已。您可能和金先生有相同的困惑:大家都知道运动前一定要热身,否则容易引起运动伤害,但是如果“拉筋”不算是热身运动,那什么才叫做热身运动呢?

 

热身运动的重要性

 

 

正如同汽车发动后如果不暖机就全速行驶,容易造成引擎的损坏一样,缺乏足够的热身运动,的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。

 

热身运动是指在运动以前,用短时间低强度的动作,让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来预防运动伤害的发生。

 

金先生和许多爱好运动的朋友常常进行的“拉筋”动作,其实并不能达到热身的效果。这些伸展拉筋的柔软操是用各种伸展关节的动作,将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉松,以增加关节活动的灵活度,所以也有预防运动伤害的作用。

 

不过,如果针对还没有“活动开来”的“冷”肌肉强行加以拉扯,不但比较达不到增加柔软度的效果,反而更容易造成肌肉的伤害!

 

要怎样才可以达成热身的效果呢?

 

我们大致可以把热身运动分为两类:

第一类叫做全身性的热身运动。

比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。运动前能够用五至六分钟的时间,进行全身性的热身运动,可以使全身大部分肌肉群都参与活动。

第二类则称为特定部位的热身运动。

这些是指针对某项运动的特殊需要,较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习,并且逐渐增加挥拍的力量,就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。

 

至于正确的拉筋伸展动作要领是:

*在足够的热身运动后,把稍后运动时即将使用的各肌肉群逐一缓慢温柔地拉长,直到有一点紧的程度,然后持续这个拉力达20秒以上。

*请不要拉到肌肉疼痛的地步!

*也请避免使用“跳动式”或“振动式”的拉筋动作,因为您每一次拉扯肌肉的动作,都会造成肌肉反射性的收缩,所以,如果每次肌肉拉长的时间不能超过20秒甚至30秒以上,只会使肌肉张力不减反增,反而使肌肉或肌腱更容易受伤!

 

用正确的动作将各肌肉群交替而渐进地慢慢拉开,才能达到拉筋的正面效果!

 

如果您从事的运动较激烈或较专业,就必须用更长的时间来热身及拉筋,反之,闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时,对热身运动的需求也就不必太严格,甚至可以不必进行特殊部位的热身运动:比如慢跑之前要热身的话,可以利用五分钟做一套国民健身操,也可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟,这样也就可以达到热身的效果了。

 

运动后的拉伸

 

 

如果时间充足的话,在运动结束后,最好利用几分钟,再用正确的拉筋伸展的运动把各肌肉群一一拉开,这样可以进一步增加柔软度,也能帮助减轻运动后肌肉酸痛的现象。

 

除了正确的热身及伸展运动以外,还有许多做法有助于预防肌肉拉伤等运动伤害。如穿戴适当的运动衣物或器材,避免突然将运动强度过度地增加等等。若运动中开始觉得肌肉有轻微疼痛不适、甚至抽筋现象时,最好不要逞强继续拼斗,以免造成更大的伤害。

 

紧急处理原则

 

 

一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时,紧急处理的原则包括:

 

不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉,局部给予冰敷,用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位(包扎的原则),并尽可能抬高受伤的肢体。

 

遵循这些处理原则,一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低;如果肿胀或疼痛较为严重,甚至影响正常的行走或日常活动,最好能请医师帮忙诊治。

 

医师除了可以利用传统的X光检查了解骨骼关节是否受损以外,更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变,来帮助找出受伤害的部位、程度,以便决定最适当的治疗及康复的方法。